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欧文 33 分投篮教程

之前提到过练习弹跳力的方法，很多朋友都很感兴趣。原本是打算写完投篮篇再写这篇文章的，但很多朋友想知道详细情况，又怕自己训练方法不对，所以决定提前写出来。之前提到过，我就是靠这个方法，把自己的弹跳力练到一米多的水平，15岁就能扣篮了，当时我身高只有178-180公分，但是臂展很一般，手臂举到位的高度也只有2米25，所以高触球的高度也只有3米25。这里的到位高度指的是向前迈出一步之后，腿部垂直起跳达到的高度。

高中接力赛中的瞬间，在底线附近跳跃

用这个方法最大的好处就是非常适合打篮球，主要可以训练垂直弹跳力和启动爆发力，跑跳稍微弱一点，当然这可能只是我自己的毛病，我的跑跳只有3.15米，这个方法对大家都有帮助，不过效果会因年龄和身体状况不同而有所差异，但肯定大家都会进步，我身边的几个朋友也都用这个方法提高了我的弹跳力，无一例外，我的原地弹跳力都大大增强了，当然我的跑跳力也提高了。在我摔断腿之前，也就是我19岁之前，我认识的人都叫我“篮筐上的篮球运动员”，我也被他们当成篮球运动员对待，我跳起来之后被按住不让我投篮，说我跳起来太没办法了，以前只听说过这个方法，身高能达到3.35米以上的男生都会接受这个待遇。

。。很多人说打篮球需要天赋，我不认同这个说法，为什么呢？我上小学的时候，50米跑总是不及格，被同学嘲笑，11岁之前，我很少不喜欢运动，只是经常宅在家里画画。在开始打篮球之前，我肩膀是斜的，赘肉很多，开始打篮球只是为了改善体质，不被同学嘲笑，篮板的距离大概是30公分。刚开始打篮球的时候，周围的人都说没有天赋或者体质差的人就不能打篮球，我从不争辩，只是勤奋练习，这时，我父亲在部队的一个朋友碰巧告诉我这个练习弹跳力的方法，他说部队里的人都是这样练习弹跳的，我很相信，就开始练习，坚持了4年，没有间断过。我找了两块砖头，天天练，练到腿筋酸痛，坚持不下去了。一个多月后，我又到篮球场上测试，摸了摸篮板，奇迹般地，摸到了，而且超出篮板3-5厘米。当然，这个篮板不是标准的篮球，但跟我以前测试的是一样的。也就是说，练了一个月，我的纵跳提高了30厘米。我那时12多岁，13岁不到，以前以为是因为我身体好，效果好，但现在我教了几个孩子十几年，肯定是因为他们年龄大。就像我们国家流行的说法“从小练起”，就像体操等运动一样，确实需要到青少年时期才练。

最近的例子是去年，我家小区的球场上，有个小朋友。他当时和我一模一样大，大概十二三岁，刚上初一。他让我教他打篮球。这个小朋友很有天赋。我前面提到过，我晚上偷偷练习投篮。在教他这个跳投方法之前nba的运动员什么时候开始练篮球，我总是在离我三十厘米左右的地方试篮板。摸了好多次，都一样。我把这个方法教给了他和一个叫“冷子”的小朋友，他们年龄一样。同样，一个月后，他在球场上看到我兴奋的样子，说他能摸到篮板了。我当时很惊讶。他给我们表演了一下，用的是同样的篮板。果然，他越过了篮板三厘米左右。现场很多人都看到了。我不敢相信，这个孩子这么有决心，而那个叫“冷子”的小朋友，一点进步都没有。 ，最主要的原因就是自己没有坚持练习。所以，这种练跳法的关键就是坚持，坚持下去nba的运动员什么时候开始练篮球，最多一个月后休息几天，再坚持。

从上面的文字中，我主要想表达一下我总结出来的这个方法的一些规律。11-13岁是弹跳提升最明显的年龄，年龄越大效果越不明显。对于身材形态和协调性有问题的人效果明显，比如大肚子的人，驼背严重的人，走路腰晃晃的人等等，但是只要大家坚持，就会有效果，因为提升的是小腿力量。另外，小腿松弛但是身材匀称的人，通过这个练习，也会看到明显的效果。我有一个同学，身高1米89，站着不动的时候连篮板都摸不到，但是身材匀称，我告诉他学了这个方法之后，我就到外地去读书了，两年后我回来考试，碰到了他，他可以扣篮了。

摸到篮板之后，我体会到了练习跳投的好处。从此，直到高中军事化管理使得不方便在固定时间练习，我还是坚持每天练习跳投15-30分钟，坚持了4年，练了6个星期，一个星期休息。摸到篮板一年后，我的净跳投能力提高到80公分以上，只要不受伤，我就能摸到标准的篮筐。中学的篮球篮筐一般比标准篮筐要低一点。（那时候学校还没有现在这么正规，现在我初中也用的是标准篮球），所以学校里的篮球架可以就地抢到，相应的，爆发力也提高了。这时，很多朋友都说我很有天赋，我不断听到这句话，是真的吗？我跳投不好的时候，没人这么说。但练了一年多，我感觉自己很有天赋。篮球圈说我有天赋。天赋能改变吗？当然，我不能因为我的情况就否定天赋。前面提到的那个临场跳高能超过3.35米甚至超过3.40米的家伙，在练篮球之前从来没有练过弹跳，但他的弹跳力惊人。他被召入篮球队，但他每天都非常刻苦训练，坚持每天做蛙跳，甚至天黑后还留在球场上练习。所以他才有后来的成功，弹跳力也在不断的练习中提升。

之后我继续练习，初三时弹跳力达到第一个高峰。在此之前，我并没有受过什么影响练习的严重伤病，练了一年，今年弹跳力又提高了10公分左右，最高高度可以达到90公分以上。考验的方式不仅是能在大多数球场扣篮，还要求我在家里头戴拖鞋就能跳到2.75米高的屋顶。我练习跳投已有一年多，还练习了不少空中换手、空中躲闪的技术。一位专业教练注意到了我，他联系了我家人，想让我去青年队试训，但给出的理由却很可笑：1.75米高的人能扣篮，我们要他。我本来就没有打职业篮球的打算，更何况我当时志向很高，对那些无视我技术、只看重我弹跳力的人，我非常不屑。

。。如果继续说下去，就跟之前的篮球经理重复了，这里就简单介绍一下。从高中开始，学校管理军事化，个人时间很少，但我还是在宿舍里安排了两块砖头，平均两天能练一次跳投，但从这段时间开始，我每隔三个月左右就会扭伤脚踝，经常要休养。休养好之后再去练，但弹跳力又会下降。这样一直持续到高中毕业，弹跳力达到了第二个高峰，净跳1米多。也是在这段时间，我的头撞到了篮板。因为高考终于结束了，那段时间我疯狂地打篮球，毕业后的两个月里，我把积累的很多郁闷情绪都发泄了出来。在大学校园里疯狂地练习扣篮，弥补在异地求学时没能开心地打篮球的遗憾。每次去打篮球，总会有人说，有个能扣篮的人来了。但很遗憾，我忽略了。因为身体因素，他在两球之后的一次扣篮落地时，左腿骨折。从这段时间开始，我经历了左腿三次骨折，左脚踝一次骨折。每次遭遇严重伤病，弹跳力就进一步下降。在大学毕业前的最后一次骨折之后，我也面临着停止练习弹跳，再也没有扣篮过。两年前，我开始努力减肥，在体重155磅的时候开始跳。当我的体重从190磅降到148磅的时候，我试图摸到篮筐，差了3厘米多。我相信只要坚持，就能完成计划。可惜我的腿骨出现了问题，没法继续下去，只好休息了一段时间，然后体重又回到了160多公斤，不得不重新开始训练。

下图是我去年春天成功从190多磅瘦到155磅时，试图摸到身高，当时膝盖还很疼，但摸到了，当时很兴奋，知道自己已经恢复到可以喝这个水的程度了，篮球生涯的日子已经很近了，可惜膝盖终于在148磅的时候撑不住了……我得重新做打算了。

一年前从190斤减到155斤，努力达到身高的那一刻

我之所以重复上面的经验，是因为这里面包含了一些练习跳高的方法和效果，以及一些注意事项。这里给出的几张照片是我高二的时候拍的，不是标准的篮球架。那时候其实拍了很多照片，但是毕业前的假期班长把我的行李弄丢了，当时我没在意，也没想过有一天我会跳不起来，以为是一张照片全部没了，没想到在箱子底找到了这些照片，连底片都没了。不过我很幸运，至少是一点证据，因为那时候我很胖，一个学弟笑我吹牛。其实有一张照片是我最满意的，那张照片的抓拍瞬间，正好是在最高点，球在篮筐上方，那是我拍过的最高的照片，我把它当做定情信物，送给了老婆，但是她太粗心，弄丢了……

高中接力赛精彩瞬间

。。给出的三张图片，一张是空中接力的瞬间，球员从底线起跳。图片里看不到底线，所以没有拍到最高点，球根本没进；一张是扣篮，扣篮飞了起来。从图片里还能隐约看到中指上的创可贴，因为扣篮时手骨折了才贴上的，当时没有护指器可用。这几张照片的弹跳大概在85-90厘米，但此刻甚至还没到最大高度，大概只有70厘米左右。

上面可能说的太多了，但不写下来也不合适，下面简单介绍一下练习方法：

首先你要找两块砖，如果一块砖不够高，你的鞋跟很容易就碰到地面了。最好不要找普通的红砖，质量差，不平整，而且很脆，踩上去很容易，以后就碎了。最好找厚一点的青砖，就是灰色的那种，工地上这种砖很多。拿砖的时候，记得跟买砖或者要砖的人打招呼，不要说话，拿走的话就跟偷一样，千万不要干偷偷摸摸的事，不然玩起来就不好了。如果不想找砖，可以用水泥台阶代替，家里有的话，只要高度十几厘米，就可以让鞋跟悬空了。

如果你住在楼房里，可以采用这种方法，避免打扰楼下的居民。否则，练习时，噪音会影响他们的休息。在两块砖之间放几张报纸，以避免砖块相互碰撞时发出声音。在接触地面的砖块下面放一些报纸之类的东西，可以防止发出声音。

。。把砖块放下就可以开始练习了。如图，如果在空中练习时站不稳，可以用一根手指戳墙保持平衡，也可以练习手指的柔韧性。每隔十天换一根手指撑球。坚持一段时间后，手指的弹性也会提高，打球时不容易伤到手指，而且会让手指更有力量，有利于硬手推球。

。。站在砖块上，脚前部，脚后部，包括脚底，都悬空。可以穿鞋或拖鞋练习，随你便。用尽全力把脚后跟抬起来，记住每次都抬到最大幅度。频率不要太慢，大概每秒2次就可以了，但不要太死板，你可以自己摸索着练习。一开始没人告诉我细节，都是我自己摸索出来的。

刚开始的几天，腿会很痛，可能练了几十次就很痛了，不要勉强自己，休息一下第二天再练，坚持半个月或者一个月之后，你就能承受100次以上了。这个时候就可以慢慢给自己定目标了，比如今天300次或者今天5分钟，3个月之后应该就能坚持10分钟了。这个时候不要放弃，放松自己，严格要求，每天练习不要少于10分钟。几个月之后，习惯了就不用定时间限制了，只要坚持练到腿痛就可以了。一段时间之后，你会发现腿在好转，完全不省人事的时候就可以慢慢停了。之后，每次都练到不省人事为止。

。。以6周为一个周期，练完6周就休息一周，坚持几个月后，可能身体很累，腿软，这时候可以试着放松一个月，不练，光打篮球，一个月后，也许你会发现弹跳力提高了多少。

这里介绍一些辅助训练方法。我在练习跳跃的过程中，一直很注意平衡能力的培养，经常做俯卧撑，用十指撑地，手掌不接触地面，这样对五指也有好处。仰卧起坐对腹肌有好处，效果明显，不妨坚持做下去（说实话，我仰卧起坐的次数不多）。多骑自行车。初中的时候就爱骑自行车爬山，对大腿肌肉很有好处，对全程比赛的耐力也有帮助。周末经常骑自行车去郊区玩一个半小时，再骑2个小时回来，速度也很快，对你的比赛肯定有好处。现在大部分学生都是坐车上学，虽然方便，但确实减少了一些体力锻炼，尤其是电动车。我自己已经不骑自行车了，虽然去年还买了一辆山地车，但一直闲置着。

。。另外，可以试试踮脚走路，众所周知，我们一般走路都是脚后跟先着地，很稳，我练习跳跃的那几年，练出了一个别人看不到的走路方法，就是脚尖先落地，特别是下楼梯的时候，要脚尖先落地，跟练习跳跃的道理是一致的，在平路上走路，也可以养成这个习惯，刚开始会有些累，但是过一段时间就习惯了，就不会累了。幅度不需要太大，不然走路姿势就太夸张了，对吧？不需要太明显，心里清楚就好。。踮脚走路。练习跳跃，日常生活中都会有。

。。。每天坚持做腿部拉伸运动。社区或者学校里有类似的东西，比如双杠，有的专门做腿部拉伸的。把腿放在上面，头放在大腿上。每天做，效果会很好。哑铃可以用来训练手臂，对以后的空中动作有帮助。

在练习投篮时，每天增加大约20分钟的跳投练习也有助于跳跃和在空中停留。

未来需要注意的事项：

这种训练方法最终会提高你的垂直弹跳能力，如果你有机会在年轻的时候就开始练习，并且坚持下去，你达到80cm的净跳高度是没有问题的，除非你身体上有很大劣势，比如身高不足170cm，或者是前面提到的对称性不足。但不管哪种情况，弹跳都是可以提高的。因为这个方法的原理很简单，和你的跳跃练习一模一样，只不过双脚不离开地面而已。大大节省了时间和体力，也减少了对身体的伤害。但要记住，当你大量练习的时候nba的运动员什么时候开始练篮球，你的左小腿在比赛的时候很容易抽筋，买一个好的小腿保护器，在比赛的时候经常戴在小腿上，就可以防止抽筋，而且它会增加弹跳，乔丹就是这么做的。

冬天不要抓篮球架，容易卡住，一定要小心。很多室外篮球架都有钩子，所以扣篮前要检查篮筐下面的篮架类型。我又一次在一场比赛前不小心练习扣篮，在跳投的时候把中指勾住了，影响了第二天的比赛，到现在还有疤痕。如果你弹跳好，记得买护指套。铁环经常弄得手血肉模糊，手指根部也伤痕累累。小腿承受着身体全部的重量，所以左边小腿骨会很疼，左膝盖也会很疼，这就是代价。散光，很多弹跳力好的朋友都有这个，这也是代价。

我能写的就这么多了，希望大家能练就好的弹跳力，当然最好是早练，坚持下去。我上篮后总是冲击篮板，我乐在其中，经常给朋友演示空中三次换手，空中转身360度。我抢到篮板或者空中躲闪后投篮时，也经常冲击篮筐，我这样做的时候，双手和篮球都在篮板的上方，对手防守我的急停跳投时，连用手挡不住我的视线，我抢到篮板，同时开始奔跑，我身后的省百米短跑冠军，我想犯规也追不上你，篮球场是我的地盘。当你拥有弹跳力之后，你会发现打篮球真的是一件非常愉快的事情，你会因为你出色的弹跳力和空中保持力，使自己的能力翻倍甚至三倍，成为进攻手段。

很多老同学后来都来找我，说很后悔我们那时候没有相机，我也不例外，可惜现在有钱买相机了，却惨得不行，真是讽刺啊。不过各位看到这篇文章，并且坚持练习的年轻朋友是幸运的，因为现在手机都有摄像头了。扣篮的时候记得把自己拍下来留作纪念。

。。希望大家的跳跃能力都能提高。